腕立て伏せは腕や大胸筋を鍛える事が出来、
胸板を厚くしたり男性らしい
ボディを作るトレーニングの1つだと思います。
しかし誤った方法で行うと効果は上がらず
意味がなくなってしまいます。
そこで腕立て伏せの正しいやり方や、
効果的な方法についてご紹介したいと思います！
腕立て伏せの正しいやり方とは？
道具不要でトレーニングが出来る腕立て伏せ、
「プッシュアップ」ともいいますが、
なんとなーくでやっている事が多いのではないでしょうか。
腕立て伏せも正しいやり方があり、
多くはその「フォーム（姿勢）」で決る様です。
手の位置はハの字の様に内側にせず、
両腕を肩の位置まで上げて手のひらを前に自然と
広げてみせた時と同じ状態で手を置くこと。
さらに腕を曲げた時に腰からお尻にかけてだけが下がったり、
腕ではなく腰から体を上げようとせず、
真っすぐに腕で体を持ち上げる必要があります。
床に顎が付くほど腕を曲げる必要はなく、
胸部分がギリギリ付くかどうか位まででよいとされています。
また、つい力むと息を止めてしまいがちですが、
息を吸いながら負荷をかけて腕を曲げて行き、
はゆっくりと息を吐きながら体を起こして行きましょう。
腕立て伏せの効果的なやり方は？片手腕立て伏せは？
効果を与える腕立て伏せのやり方は、
フォームを正すだけでも違いが出て来ます。
さらに肩の角度や手の位置も正しい位置があり、
怪我を防いだり関節に負荷をかけず痛めない為にも
大切なポイントになります。
手を置く位置は肩の水平ラインおよび腕の角度はおよそ
「30～60度」くらいが程よく、
脇をしめて行う方法もありますが、
これは動きが窮屈になってしまう事から
大胸筋がそれほど使えず、
肩・肘といった箇所に負担がかかりすぎて
痛める可能性があるといいます。
また、筋肉に負荷を付けて効果を上げる方法として
手を置く位置に高さを付けてより深く体を降ろす事で
大胸筋の可動域が広くなり負荷をかける事が出来るといいます。
プッシュアップバーや分厚い週間雑誌などがあると思いますが、
同じ高さの安定したもので行うとよいと思います。
逆に体を床に近づける稼働域が少なく、
肘をちょっとだけ曲げて直ぐ体を起こす様な動作では、
筋肉へ十分な負荷をかけていません。
また、片手腕立て伏せのやり方は、
両手で行う腕立て伏せの片手版なだけで、
より片腕で体を垂直に保たなければ意味がない様です。
腕立て伏せが出来ない・苦手な場合は？
腕を引き締めたいという理由で、
女性が腕立て伏せをするという事がありますが、
苦手であったり出来ない場合があると思います。
そうした場合には膝を付いて両足ふくらはぎを上げ、
腕だけは正しい腕立て伏せのポジションで
胸をギリギリ床に付けるところでキープさせて行ってみましょう。
腕立て伏せは伏せる時にゆっくり負荷をかけ、
上体を起こす時は早く上げるのもポイント。
少しずつこの方法から、
腕立て伏せに移行させていってはいかがでしょうか。
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