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クレアチンとは?BCAAの比較!どっちがいい?飲み方や期間!

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ランニングする男性

男性アスリートがトレーニングする時に、飲んでいるサプリメントの一つにクレアチンがあります。
一般的にはプロテインが有名ですが、運動パフォーマンスを向上するにはクレアチンが、最も重要と考えている方も多くなってきました。
でも、そのクレアチンとは一体何でしょうか?
クレアチンの効果的な飲み方や効果について、ご紹介します。

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クレアチンとは?副作用はないの?

クレアチンは体内の肝臓や腎臓で、アルギニンとグリシンからクレアチンキナーゼなどの酵素の作用によって、クレアチンリン酸として合成されます。
このクレアチンリン酸は筋肉中に存在し、筋肉収縮のためのエネルギー源として貯蔵されます。
クレアチンは量が多いほど多量のクレアチンリン酸となり、筋肉の瞬発力が必要なスポーツなどで、有効性を発揮すると言われています。
そのため、多くの男性アスリートが瞬発パワーを発揮するために、クレアチンを積極的に摂取しています。
また、クレアチンは体内で合成される以外で、肉や魚などの食材や、クレアチンパウダーなどのサプリメントを摂取しても増やすことができます。

クレアチン自体の副作用は報告されていませんが、注意しなければならないことがあります。
クレアチンリン酸の合成に重要な役割を果たすクレアチンキナーゼは、筋肉内に多量に含まれているので、筋肉の病気を疑うときには血液を採取し基準値(男性:40~200IU/L・女性:30~120IU/L)と比較します。
基準値よりも上昇している場合は、急性心筋梗塞、心筋炎、進行性筋ジストロフィーなどの疑いがあるので、注意が必要です。
筋肉の調子が悪い時は、検査日の4日前頃から激しい運動やクレアチンの摂取を控えましょう。

クレアチンの効果は?BCAAとどっちがいいの?

クレアチンの効果は、筋肉収縮のエネルギーとして、運動能力向上、筋肥大効果、脳の疲労軽減などが期待できます。
同じ様に話題のサプリメントには、BCAAがあります。
BCAAは簡単に言うと、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロシンのことです。
大まかにクレアチンとBCAAを比較してみます。

・クレアチン・・・クレアチン酸で肝臓、腎臓で合成される、外部から栄養として摂取することもできる・・・瞬発力や反復運動に対するパワー供給をします・・・重量挙げ、陸上短距離などのパワー系の運動向き。

・BCAA・・・体内で充分な量が合成できないので、外部から栄養として摂取しなければならない・・・運動による筋肉たんぱく質の分解の抑制、筋肉痛、疲労回復に効果・・・マラソンなどの持久力の向上向き。
二つのサプリはどっちが良いというよりも、運動に対する効果が別なので、クレアチン+BCAAの両方を摂取することで、瞬発力と持久力の双方に効果が期待できます。

クレアチンの効果的な飲み方は?期間はどの位?

クレアチンを飲むタイミングは、食後とトレーニング後にプロテインやBCAAと一緒に摂取するとお互いの相乗効果があると言われています。
一般的な男性で体重70kgの方には、体内に約120g~140g程度が存在し、1日の2g程度消費します。
魚類や赤身肉などを多く食べていると、不足することはありませんが、激しいトレーニングなどを行っている方は、食品だけで必要な量を確保するのは難しいと思われるため、サプリなどで外部からクレアチンを補給する必要があります。
飲む期間は、1日約5gを数回に分けて、トレーニングと共に長期間飲むことが効果的と言われています。

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