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HMBとは?飲むと筋肉質になる?どんな運動が良い?効果的な飲み方!

投稿日:

マッチョ

昨今、筋トレやダイエットブームで、様々なサプリが出回っています。
筋トレで最も有名なのは、たんぱく質パウダーのプロテインですが、近頃話題になっているのはHMBというサプリです。
そのHMBとはどんなサプリメントでしょうか?
また効果的に飲むには、どんな方法があるのかをご紹介します。

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HMBとは?どんな効果があるの?

HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝中間体の一つで、筋肉量の増大や減少に効果があると言われています。
必須アミノ酸は、人の体内では充分な量が合成できないため、栄養として外部から摂取しなければならないアミノ酸のことをいいます。

そして、栄養として摂ったロイシンはたんぱく質の生成・分解を調整し筋肉の維持に関与すると言われています。
HMBはロイシンの一部なので、筋肉を増大させるボデイビル用のサプリメントとして、カルシウム塩として海外で販売されていました。それが2010年頃に、日本でも販売されるようになったものです。
HMBは、体内の筋肉を造る働きを促進する・筋肉内のたんぱく質の分解を抑制する・体内のコレステロールを生成し、筋肉細胞の回復を促進することに効果があると言われています。
そのため、筋肉の増大や減少抑制に関する研究の中で、用いられることがある栄養です。

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HMBを飲むと筋肉質になるの?どんな運動がいいの?

HMBが筋肉に効果があると言っても、サプリとして飲むだけでは、筋肉質あるいはムキムキには絶対になりません。あくまでも栄養として摂取するものです。
飲んだり食べたりするだけで筋肉質になるなら、世の中に肥満児は存在しないということになります。

HMBもプロテインなどと同様に、強度の高い筋トレの負荷と、長期間ににわたり栄養を摂取することで有効性が発揮されると言われています。
筋肉を増大するには、栄養面もさることながら、筋肥大へつながるトレーニングが必要です。
強度の高い筋トレで筋肉に刺激を与えると、筋繊維の一部が破断され、その後に適切な栄養を与えることで破断された筋繊維は修復され、そのときには筋繊維は以前よりも少し太くなります。
そのより太くなることを超回復といい、これを繰り返すと筋肉量や筋力がアップし、筋肥大につながります。
強度の強い運動では、ウェイトトレーニングなどバーベルやウェイト機器で筋肉に刺激を与えることが、筋肉増大に有効と言えます。
ただ筋肉は水分を除いたほとんどがタンパク質なので、プロティンなどの良質なたんぱく質をメインとして、あくまでそれを補助する栄養として期待できるものと考えたほうが良いでしょう。

HMBの効果的な飲み方を教えて、副作用はないの?

HMBはサプリなので、飲むタイミングについての表記はありませんが、一般的に筋トレ中、筋トレ後に摂取することがすすめられています。

HMBは約30分程度の時間で取り込まれます。
摂取量としては、1日役3gを適度な回数で分けて摂取することが良いでしょう。
HMBの副作用については、特に報告はありませんが、長期間摂取したデータが整っていないことから全く無いかというと、はっきりしたことは確証できません。
ただしよほどの摂取量を摂らなければ肝臓などに負担がかかることはないと言われています。

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