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ランジでの筋トレのやり方や効果!フロントやランジウォーキング!

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ランジ

お尻や脚といった下半身のトレーニングの1つに
ランジ」というものがあります。

ようはスクワットの1つの様な動きですが、
道具を使わず行う方法や、
バーベルを加えて行うなどがあります。

あまり馴染みがない名前かもしれませんが、
見ると「あ!」と思うトレーニング。

今回は「ランジ」を正しく行う場合の動きや
効果についてご紹介したいと思います!

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ランジのやり方と効果とは?

「ランジ」って一体なに?

あまり耳慣れないとそう思うものですが、
ランジは肩幅位に脚を広げて行うスクワットではなく、

片足を1~2歩前に出し、
そのまま腰を低めに降ろしたスクワットをいいます。

部活動で運動部だった方等では、
比較的お馴染みのトレーニング方法なのでは?と思います。

姿勢良く立ち、
上半身はそのままの状態を保ったまま、
腰を降ろすので太ももやお尻の筋肉に働き掛け、
さらに体幹も鍛えられるとされています。

下半身の筋肉強化には必ずといってよいほど
組込まれているのではないかと思います。

効果としては太ももにある大腿四頭筋ハムストリングス
お尻の大臀筋が中心的になりますが、
内転筋群股関節外旋筋群ふくらはぎなどといった
筋肉を鍛える働きを持っています。

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ランジでの筋トレのやり方、フロントランジ(ランジスクワット)

フロントランジは色々なアレンジが出来るものですが、
ダンベルを持って行う方法と、
何も持たずに自重で行う方法とがあります。

初心者の方の場合にはダンベルを持たずに、
自重で正しいフォームを覚えた上で、
軽めのダンベルを持って行うといった順序で
行うことをおすすめします。

そこで一般的な「フロントランジ(ランジスクワット)」のやり方ですが、

・体を真っすぐに立ち両足幅はお尻の幅に合わせる
・両手は腰に当てる
・片足を1~2歩前に出し、もう一方は固定
・鼻から息を吸いながら前に出した方の膝を90度になる様腰を落とす。
・前に出した脚のスネ部分が地面と垂直になる感じをイメージ。
・後ろ足は膝がギリギリ地面に着くか程度(着いてもOK)
・口から息を吐きながら元のポジションに戻す。

これを左右交互に行って行きます。

ウォーキングランジ(ランジウォーキング)のやり方は?

ウォーキングランジとは、
その名のごとくランジを行いながら、
前進してゆくトレーニング方法です。

腸腰筋を鍛える事も出来、
より下半身を鍛えてウェストをシェイプしたい方や、
姿勢を改善したい方にも期待出来る方法です。

踏み出した足のつま先が進む方向へ向いていないと
真っすぐ進む事ができず、
さらにバランスが崩れ易く関節を痛めるともされているので、
踏み込みの際にはきちんとつま先の方向を意識することが
ポイントになってくる様です!

フロントランジでもウォーキングランジでも、
体のぐらつきがあっては効果を発揮出来ず
逆に体の負担になってしまうので、

しっかりと全身が写る鏡等の前で、
フォームをしっかり身に付けてから行う事で、
正しいランジを行う事ができますので、
フィットネスジムなどでしっかり教わった方がよいかもしれませんね。

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