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チンニングの正しいやり方や効果!ワイドチンニングや斜め懸垂では?

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懸垂

チンニング(懸垂)は、
背中を鍛えるに効果的なトレーニングの1つですが、
正しく行わなければ肩や腕を壊す事があります。

自身の体重を負荷として加えるチンニングのやり方や、
出来ない場合にも無理せず行える方法をご紹介します!

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チンニングのやり方、正しいやり方や効果とは?

チンニングを行うには、
まずは正しい姿勢(フォーム)をチェック。

自分の腕で体重を支えて懸垂を行うのですが、
その際に足を前に出すかどうかでバランスの違いもあり、
どちらかといえば後ろに出す方がバランスがとりやすい様です。

足の出し方は個人によっても好みがある様なので、
やりやすい方で行うとよいと思います。

正しいやり方としては、
手の平が自身の方へ向く様にバーを握り、
その幅は肩幅と同じ位で持ちます。

そのまま上腕二頭筋に意識を集めながら、
顎をバーの位置まで体を持ち上げます。

そのままの位置で数秒キープし、
ゆっくりと肘を伸ばし切らない程度まで下げる
といった動作を繰り返します。

チンニングで得られる効果は背中(広背筋)と
合わせて腕(上腕二頭筋)の筋力アップであり、
さらにグリップの持ち方や持つ幅によって効果が異なるといいます。

・手首の力で上げない事
・下げる場合にはただ力を緩めず負荷を感じる事
・呼吸法

これらにも注意し、
呼吸法は体を持ち上げる際には息を吐いて、
降ろす際に吸う様に行いましょう。

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チンニングのやり方、ワイドチンニングは?

チニングは腕の幅やバーの握り方で、
効果が異なるとご紹介しました。

・ワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)
・ナローグリップチンニング
・スーパーワイドグリップ

などと色々な種類があります。

その中でもかっこいい背中作りによいとされるのが、
「ワイドチンニング」であるといいます。

バーを握る幅は肩幅が基本ですが、
やや広めに握る様にし、
肩甲骨を寄せる動作を意識しながらバーを
胸の中央まで引き寄せるイメージで体を引き上げましょう。

1度で行う回数を多くするのではなく、
筋肉を太く鍛えるのであれば1度に行う回数は10回程度
必ずインターバルを入れて3セット程度行いましょう。
回数がこなせるほど、筋力がついてきた場合でも回数を増やすのではなく負荷を重りなどで増やすことでより太く大きな筋肉がつきます。

チンニングのやり方、できない!斜め懸垂では?

自身の体を持ち上げる事ができない・・・
つまりチンニングが出来ないといった場合に、
同じ効果を得られる方法として「斜め懸垂」があります。

出来ないのに無理して筋肉や筋を痛めてしまえば
その後のトレーニングに支障を来すので、
ここは斜め懸垂でトレーニングするのも1つです。
また、ジャンプしてゆっくり腕を伸ばしていくというのも一つの方法です。

女性で背中のシェイプアップに行うなら、
こちらの方法がおすすめです。

斜め懸垂で鍛える場合には仰向けでかかとを地面に着けて、
上腕や肩甲骨に意識を置いて顎をバーなどに引き寄せます。

降ろし方や呼吸法はチンニング同様、
鉄棒などがない場合には、
肩と腕が入るテーブルなどでも行うことが出来ます。

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