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腹筋の筋トレ!クランチのやり方!デクライン、サイドクランチは?

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腹筋

手軽に出来る筋トレといえば「クランチ(腹筋)」
筋肉を割ったりダイエットにと行う事がありますが、
間違った方法で行うと腰を痛める原因に・・・。

また、出来ないけど腹筋運動がしたいという方に、
今回はクランチの正しいやり方などについて
ご紹介したいと思います!

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クランチの正しいやり方とは?骨盤クランチは?

クランチ(腹筋)はお腹を引き締める運動として
ピンポイントであるので効果的な方法ですよね。

「毎日、クランチは100回頑張ってる」
実際にはこれほど数をこなす必要はない様で、
ほどよい回数は「10~20回程度」とのこと。

むしろ数をこなすのではなく、
少ない腹筋運動で筋肉に限界が起きない場合には、
やっていても意味がないといいます。
ちゃんと腹筋に効いていないような間違ったフォームであったりする場合が多いので、一度フォームをチェックしてみて下さい。

正しいクランチの方法は、
仰向けに寝た状態で膝を曲げて立て、
胸の前で手をクロスした状態から、
息を吐きながら状態を丸め込む様な形で行います。

また、下半身を引き締めたり反り腰で引き起こしている
腰痛によいのは「骨盤クランチ」

方法は色々ある様ですが、
立ったまま行えるものもあり、
肩幅程脚を開いて腰に手を当てて膝を曲げ、
お尻を突き出した様な体勢から肋骨を広げる感じで息を吸い、
背中を丸めながら息を吐いて肘と恥骨を前に出す様に行います。

クランチのやり方、腹筋の筋トレ「デクライン」や「サイドクランチ」は?

腹筋を割りたい!という場合の筋トレは、
クランチのみでは鍛える事は難しいです。

ちなみに、お腹に脂肪が乗っていては、腹筋を割るのが難しく、脂肪を落とすには、腹筋よりもスクワットのほうが効果的です。理由は、下半身の筋肉(大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋などのほうが、大きな筋肉なので、代謝が上がるため)

そこでベンチで行うトレーニングで、
腰よりも頭が低くなる様に傾斜を付けて行う方法。

円柱パットに足を固定し、
手は胸の位置でクロスさせて行います。

また腹筋といっても前面だけではなく、
サイドの筋肉も鍛えなければなりません。

それには「サイドクランチ」が最適、
横になれる様な場所があれば行う事ができます。

「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」という
いわゆるシックスパックの横にある筋肉も鍛えないと
せっかく筋肉を割ってかっこいい体作りをしようとしても
バランスの悪い腹筋となってしまいます。

横に寝転んで上側の腕は頭に、
そして床側の腕はお腹か床に置き、
足を揃えて反動を付けずに肋骨を腰へ
引き寄せる感じで行います。

早さは必要なくゆっくりじっくりと寄せて
戻すという負荷がポイントです。

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腹筋クランチが出来ない場合は?

クランチをやりたいけどできない!
1回でも出来るのであれば、
出来る回数だけ行い少しずつ数を増やす
といった方法をおすすめします。

精神的に追いつめるのではなく、
最低3回程度のスタートで始め、
1回ずつ無理なく出来たらまた1回増やす・・・。

そして大切な事はクランチを行う前に、
十分に柔軟体操を行って筋肉をほぐしてから行う事もポイントです。

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