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腕立て伏せの正しい効果的なやり方!出来ない場合や片手腕立て伏せは?

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腕立て伏せ

腕立て伏せは腕や大胸筋を鍛える事が出来、
胸板を厚くしたり男性らしい
ボディを作るトレーニングの1つだと思います。

しかし誤った方法で行うと効果は上がらず
意味がなくなってしまいます。

そこで腕立て伏せの正しいやり方や、
効果的な方法についてご紹介したいと思います!

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腕立て伏せの正しいやり方とは?

道具不要でトレーニングが出来る腕立て伏せ、
プッシュアップ」ともいいますが、
なんとなーくでやっている事が多いのではないでしょうか。

腕立て伏せも正しいやり方があり、
多くはその「フォーム(姿勢)」で決る様です。

手の位置はハの字の様に内側にせず、
両腕を肩の位置まで上げて手のひらを前に自然と
広げてみせた時と同じ状態で手を置くこと。

さらに腕を曲げた時に腰からお尻にかけてだけが下がったり、
腕ではなく腰から体を上げようとせず、
真っすぐに腕で体を持ち上げる必要があります。

床に顎が付くほど腕を曲げる必要はなく、
胸部分がギリギリ付くかどうか位まででよいとされています。

また、つい力むと息を止めてしまいがちですが、
息を吸いながら負荷をかけて腕を曲げて行き、
はゆっくりと息を吐きながら体を起こして行きましょう。

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腕立て伏せの効果的なやり方は?片手腕立て伏せは?

効果を与える腕立て伏せのやり方は、
フォームを正すだけでも違いが出て来ます。

さらに肩の角度や手の位置も正しい位置があり、
怪我を防いだり関節に負荷をかけず痛めない為にも
大切なポイントになります。

手を置く位置は肩の水平ラインおよび腕の角度はおよそ
「30~60度」くらいが程よく、
脇をしめて行う方法もありますが、

これは動きが窮屈になってしまう事から
大胸筋がそれほど使えず、
肩・肘といった箇所に負担がかかりすぎて
痛める可能性があるといいます。

また、筋肉に負荷を付けて効果を上げる方法として
手を置く位置に高さを付けてより深く体を降ろす事で
大胸筋の可動域が広くなり負荷をかける事が出来るといいます。

プッシュアップバーや分厚い週間雑誌などがあると思いますが、
同じ高さの安定したもので行うとよいと思います。

逆に体を床に近づける稼働域が少なく、
肘をちょっとだけ曲げて直ぐ体を起こす様な動作では、
筋肉へ十分な負荷をかけていません。

また、片手腕立て伏せのやり方は、
両手で行う腕立て伏せの片手版なだけで、
より片腕で体を垂直に保たなければ意味がない様です。

腕立て伏せが出来ない・苦手な場合は?

腕を引き締めたいという理由で、
女性が腕立て伏せをするという事がありますが、
苦手であったり出来ない場合があると思います。

そうした場合には膝を付いて両足ふくらはぎを上げ、
腕だけは正しい腕立て伏せのポジションで
胸をギリギリ床に付けるところでキープさせて行ってみましょう。

腕立て伏せは伏せる時にゆっくり負荷をかけ、
上体を起こす時は早く上げるのもポイント。

少しずつこの方法から、
腕立て伏せに移行させていってはいかがでしょうか。

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