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踏み台昇降の正しいやり方や効果とは!時間は?ダイエットにもいい?

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階段

自宅で手軽に出来る有酸素運動「踏み台昇降
学生時代の体力測定でもお馴染みですよね!

この踏み台昇降はダイエットや健康目的などにも
期待出来る運動なのはご存知でしょうか。

気軽にTVを見ながら行う事もでき、
天候に左右されずに出来るというメリットもあり、
さらに年齢も問いません。

今回はより効果的に行う為の踏み台昇降の
正しいやり方についてご紹介したいと思います!

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踏み台昇降のやり方、効果とは?ダイエットにもいい?

踏み台昇降とは、
すでにご存知の方も多いと思いますが、
段差を昇ったり降りたりする運動であり、
動かす筋肉は多少異なりますが、

ウォーキングやジョギングといった運動と
効果の程は変わらないとされています。

心肺能力や筋力アップ、ダイエット効果、
消費カロリーにおいても走るよりはやや少ないですが、
それなりの消費を行える運動です。

例に上げると目安として、
体重60kgの方が行った消費カロリーとして、
ジョギング(ゆっくりめ時速8km程度)480kcal/時間
踏み台昇降 324kcal程度

踏み台昇降においては行うペースや負荷、
台の高さによっても多少違いが出て来ます

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踏み台昇降の正しいやり方、ダンベルは?

踏み台昇降の正しいやり方は、
その目的によっても違いはあると思います。

お歳を重ねたご高齢の方の足腰の筋力アップに行うなら、
足があがる無理のない高さの台によって、
ゆっくり自分のペースで3分程度や始めは1分ほど続ける
といったスタートで無理のない程度で行いましょう。

ダイエット目的で行うならば、
負荷をつけてより消費アップを狙うとよいでしょう。

自身が持ってちょっと重いと感じるダンベルを左右の手に持ち、
踏み台昇降を行えばよいといえます。

ダンベルが無ければ500mlのペットボトルに
お水を加えたものを代用してもいいと思います。

背筋をきちんと伸ばし、
肩と胸を張りつつも腕は力を抜き、
腕を振りながら上り下りを行います。

台の高さを上げて膝を90度に曲げる位であると
さらに消費をアップさせます。

呼吸もジョギングなどと同じで、
鼻から吸って口から吐く、
ゆっくりめのジョギングを行う様な感じで
リズミカルに出来ればよいといえます。

踏み台昇降のやり方、時間は?臨月では?

行う時間は自身の年齢や体重、
消費カロリーによっても異なりダイエット目的ならば
体重(kg)×0.09(kcal)×時間(分)×補正係数」で
踏み台昇降で出来る消費カロリーが計算出来ます。

◎男性補正係数
20代→1.00
30代→0.96
40代→0.94

◎女性補正係数
20代→0.95
30代→0.87
40代→0.85

また、運動を要されている妊婦さんにも行え、
持久力を上げておく事でお産への体力作りにも繋がり、
増えやすい体重管理にもピッタリです。

ただ、妊婦さんの場合は安定期に入ってから!
お腹の張りや痛みがある場合においては
行わずに安静が一番です。

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