懸垂はバー（鉄棒）や高い所にある器具にぶら下がって、自分の体を持ち上げる運動です。
でもある程度の腕力が無いと、自分の体を持ち上げることができません。
そこで、懸垂の正しいやり方、できない原因と、初心者が懸垂をできるようにするには、どこの筋肉を鍛えればよいかについて説明いたします。
さらに懸垂の回数を増やすための筋トレについても、併せてご紹介します。
スポンサードリンク懸垂の正しいやり方は？懸垂ができない原因は？
懸垂は競技ではないので、身体を持ち上げるためならどんなやり方でもよいですが、広背筋などの筋肉をしっかりと鍛えるためには、正しいフォームで行わないと、効果が上がりません。
バーを使う基本の懸垂は、次のように行います。
①肩幅より少し広げた幅でバーに順手でぶら下がります。
②腕に力を入れて体全体を上に引き上げます。
肩甲骨を引き寄せるイメージです。
③バーに顎を付ける位置まで引き上げたら、身体をゆっくり下ろします。
④続けて②③の動作を繰り返します。
引き上げるときは、足をバタバタしたり、身体を反らせたりしないように、フォームに注意して行ってくださいね。
この基本的な懸垂ができない方がいますが、主に次のことが原因です。
・体重が重くて体を持ち上げることができない。
・握力や筋力不足で、体を持ち上げることができない。
結局、体重が重たいか筋力不足ということですね。
スポンサードリンク初心者が始める懸垂に効果のある筋トレは？
体重を落としても、ある程度の筋力がないと懸垂はできません。
懸垂ができるようになりたい、初心者向けの筋トレには次のものがあります。
・ぶら下がり･･･鉄棒やマシンのバーなどに両手を伸ばして、肩幅より少し広い幅でぶら下がるだけです。
少しずつぶら下がる時間を長くすると良いでしょう。
握力と広背筋を鍛えます。
・斜め懸垂･･･低いバーを、足を地面につけたまま両手でつかみます。
身体をバーの下に移動させ、腕立て伏せの逆の動作のように、身体をバーに胸がつくように引き寄せます。
体は曲げないで伸ばした状態で行いましょう。
広背筋を鍛えます。
・ネガティブ・チンニング･･･台などに上がり、バーに顎がついた状態から始めます。
その状態から腕をゆっくり伸ばしながら下の方へ下ろします。
体を持ち上げる動作の逆の動作になります。
この動作を繰り返します。
懸垂のイメージ作りと広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。
これらの筋トレを地道に続けていると、筋肉が強化され基本的な懸垂ができるようになります。
懸垂の回数を増やす筋トレは？
ある程度筋肉が強化されて、数回の懸垂ができるようになったら、次の段階に進みます。
・補助バンドを使う･･･市販されている懸垂サポートバンドをバーに取り付けて、チューブに乗る状態にして体重の負荷を軽くして懸垂を行います。
初心者の筋トレにも使用できるので、筋肉強化にも使用できます。
初心者の筋トレにも使えますよ。
・手の位置を変える･･･基本的に肩幅より少し広い程度で握る幅を、肩幅より狭い、同じ、少し広い、限界まで広げるなど変化をつけて懸垂を行います。
基本的な懸垂で使う筋肉以外も鍛えられるので、回数を増やすことにつながります。
・L字懸垂･･･基本的な懸垂を行う時に、伸ばしている足を体がL字になるようにして行います。
懸垂に負荷がかかるので、より強力な筋トレになります。
トレーニングをしてかっこいい背中を作りたい！って思っても周りに、懸垂をするバーがない人もいるかと思います。自分が家に持っているのはこれです。
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