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ダンベルのみのトレーニングには限界が?上半身や下半身筋トレメニュー!

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ダンベル

身体を鍛えたいけどジムに行くのも面倒だしお金もかかるし、なんとか自宅で身体を鍛えたいと思う方は多いですよね。
またダンベルを購入したいけど、どのように鍛えたら良いのかわからないという方もいるのじゃないでしょうか。

そのような方に、自宅でダンベルのみでも筋トレ成果をあげられる、おすすめのメニューをご紹介します。

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ダンベルのみとジムのトレーニングとの違いは?

ジムのトレーニングと比較すると、自宅でダンベルのみで筋トレする場合には、次のメリットがあります。

・ジムへの往復の時間が必要ありません。
天候にも左右されません。

・ダンベルの購入費だけですむので、ジム会費がかかりません。

・順番待ちをすることがなく、自分の好きな時間にトレーニングができます。

・周りの目を気にしないで、マイペースでできます。

ただし、デメリットもあります。

・身体の色々な筋肉を鍛えたい人は、バリエーションが多いジムマシンの方が良いでしょう。

・トレーニング仲間はいないので、つい筋トレをさぼってしまいがちになります。

・トレーナーの指導がないので、筋トレが自己流になりやすい。

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ダンベルのみで身体を鍛えるのは、限界があるの?

はっきり言うと、自宅でダンベルのみの筋トレでは、ボディビルダーのような筋肉ムキムキにはなりません。
筋肉ムキムキになるには、パンプアップによる筋肥大が必要なので、大きい重量で持続的に筋肉に負荷をかけなければなりません。
ダンベルでもパンプアップすることはできますが、慣れてくるとさらに重いダンベルが必要となります。
はっきり言うと、自宅で筋肉ムキムキになるには限界があります。

でも、ぶよぶよ身体を少し引き締めたいと思っている方や、細い腕や上半身を鍛えたいと思う方ならダンベルのみの筋トレでも、根気よく続けられれば成果は現れます。

また、バーベルの筋トレと比較すると、ダンベルの方が身体の筋肉の可動域を広く使用するので、体幹を鍛えることや、部分的な筋肉を鍛えることができます。

ダンベルのみで、上半身を鍛える筋トレメニューは?

最初から重たい重量のダンベルを使うと、ひどい筋肉痛や怪我をする恐れがあるので、鍛える筋肉や自分の体重に合わせた適正な重量のダンベルを使用してください。

また、筋肉を強くするには回数を、筋肉を大きくしたい場合は重量を重視します。

今回は、筋肉を強くするための筋トレを中心に紹介するので、15~20回で挙上限界が来る重量を選択してください。
筋トレが物足りない場合は、ダンベルの重量を増やして行いましょう。

・広背筋・僧帽筋・・・ダンベル・ベントオーバーローイング
①両腕にダンベルを持ち、両足を肩幅程度に広げて立ちます。

②膝を曲げ、お辞儀をするように体を前に倒し(角度は水平から30°~45°)、お尻を引いて背筋を伸ばします。

③その体勢で両腕に下げているダンベルを、胸付近まで持ち上げます。

④回数は10回~15回を2セットです。

・大胸筋全体・・・ダンベルベンチプレス
①両腕にダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになります。

②肩甲骨を寄せ、胸の位置にダンベルを構えます。

③ダンベルを垂直に持ち上げ、静かに胸の位置までゆっくり下げます。

④回数は10回~15回を2セットです。
挙げるのがきついときは、無理をしないようにします。

・上腕二頭筋・・・ダンベルカール
①ダンベルを持ったひじを身体側に固定して、両足は肩幅程度に広げて立ちます。

②脇を締めたひじを固定したまま、ひじから先を曲げて胸の方へダンベルを挙げます。

③挙げたダンベルを、ゆっくり元に戻します。

④回数は10回を3セットです。
軽めの重量でじっくり行うのがポイントです。

・上腕三頭筋・・・ダンベルキックバック
①片手片ひざをベンチに付けて、胸を張って背筋を伸ばし前傾姿勢になります。

②ベンチに付いていない方の腕の上腕を90°に曲げ、腰の付近に固定して脇を締めます。

③肘を固定したまま、ひじから先だけを後方へ挙げます。

④挙げた腕をゆっくりと元に戻します。

⑤回数は片方ずつ10回を2セットです。
軽めの重量で行います。

・三角筋・・・ダンベルショルダープレス
①胸を張り背筋を伸ばして、両手のダンベルの位置は肩の上に構えます。

②上半身を反らさないように気を付け、両腕のダンベルを真上に突き出すように上に挙げます。

③挙げたダンベルをゆっくり肩の三角筋に効かせながら下ろします。

④回数は10回~15回を2セットです。

ダンベルのみで、下半身を鍛える筋トレメニューは?

・大腿筋四頭筋・・・ダンベルスクワット
①ダンベルを両手に持って、両足を肩幅程度に広げて立ちます。

②胸を張って、つま先より膝がでないようにお尻を突き出しながら、後ろへしゃがみます。

③大腿が床と平行になったら、背中を丸めないようにして立ち上がります。

④回数は10回~15回を2セットです。
重めの重量で行います。

・大腿二頭筋、半腱様筋など・・・ダンベルフロントランジ
①ダンベルを両手に持って、足は前後に一歩踏み出すように広げて立ちます。

②踏み出した足の大腿が、床と平行になるまで曲げます。
ひざはつま先から出ないようにします。

③合わせて後ろ脚も膝から下を床に平行になるように曲げます。
両足のひざ部分が約90°になります。

③沈めた腰をゆっくり、元に戻すようにたちあがります。

④片方ずつ交替に10回~15回を2セットです。

・下半身全体・・・ダンベルワイドスクワット
①両足は肩幅より広く、つま先は前方を向くようにたちます。

②両腕でダンベル(1個)を持ち、背筋を伸ばしたままゆっくりしゃがみます。
相撲の四股を踏んだようなイメージです。

③回数は10回~15回を2セットです。
重めの重量で行います。

・大腿内転筋・・・ダンベルサイドラウンジ
①ダンベルを両手に持ったまま、両足を肩幅の倍くらいに広げて立ちます。

②片方の足を曲げ、もう一方の足は延ばした状態になります。

③曲げる足を片方ずつ交替させながら行います。

④回数は10回2セット、軽めの重量で行ってください。

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