現在は筋トレブームで、トレーニング施設も多く作られ、老若男女がバーベルやダンベルなどの器具を使用してトレーニングをしているのが、よく見受けられます。
筋肉増強のためには当然トレーニングが必要ですが、それ以外にも必要なものがあります。
それは筋肉の増強増加には、必要な栄養素があるということです。
筋トレだけで筋肉はつかないの？どうしたら筋肉がつくの？
筋肉は、トレーニングで負荷と反復回数をかけることで疲労しますが、その疲労から回復した時に前の状態よりも増強した状態になると言われます。
その疲労回復には、休養と増強する筋肉を生成するための栄養が必要になります。
栄養が無ければ筋肉の量は増えることなく、乳酸が蓄積され筋肉痛になったり、筋肉が分解して筋肉量が減ることになります。
足がつるなどの症状がおきることもあります。
そのため、筋肉量の増加や増強には、適度なトレーニングと栄養のバランスが必要となります。
筋肉増強に必要な栄養素は？筋肉痛や足がつるのを治す栄養は？
筋肉増強に必要な栄養は
・たんぱく質･･･筋肉や臓器の構成成分として必要不可欠な栄養素です。筋トレで筋肉量を増やすなら1日当たり体重1ｋｇ当り1.5～2ｇを摂取すると良いでしょう。
・炭水化物･･･糖質と植物繊維の総称で、糖質にはブドウ糖が含まれており脳、赤血球、神経系、筋肉等のエネルギー源となります。余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられ、運動をするときにエネルギーとなります。
・脂質･･･細胞膜や神経組織、血液などの構成成分として重要で、成長ホルモンやエネルギー源にもなります。運動をしない場合は肥満になる恐れがありますが、筋トレなどをする場合には必要な栄養素です。
これらの三大栄養素を中心とした栄養素と、骨の生成や筋肉の合成に関わるカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル類とビタミンB群は筋肉増強に欠かせないと言われています。
筋トレなどの運動で筋肉痛になるのは、乳酸が筋肉に蓄積され痛みが生じるためです。
その乳酸を除去し筋肉繊維を修復するのに効果的と言われているのがミネラルとたんぱく質です。
足がつる原因は、冷えによる血行不良や栄養バランスの乱れによる筋肉疲労だと言われます。
カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが不足すると、筋肉の収縮を調整する機能が不調になり、血圧不整や神経の興奮が起きるとされています。
筋肉量増加に必要な栄養素は、どんな食材？
必要な栄養素の種類と食材を紹介します。
・たんぱく質･･･肉類・魚類・高野豆腐・納豆・卵・もやし・チーズなど。
・炭水化物･･･もち・くりの甘露煮・乳酸菌飲料・肉まん・切干し大根・ブロッコリー・かぼちゃ・干し柿・バナナなど。
・脂質･･･牛肉・ベーコン・豚肉・卵・油揚げ・クリームチーズ・マカダミアナッツ・くるみ・アーモンドなど。
・カリウム･･･生ハム・とろろ昆布・肉類・バナナ・ピーナッツ・ピスタチオ・枝豆など。
・マグネシウム･･･なまこ・油揚げ・納豆・干しエビ・いわし丸干し・あさりなど。
・カルシウム･･･プロセスチーズ・桜エビ・いわし丸干し・佃煮類・卵・もやしなど。
・ビタミンC･･･ピーマン・ブロッコリー・アセロラジュース・キャベツ・柿・イチゴ・キウイフルーツなど。
これらの食材のなかでも、安価で購入できるバナナは炭水化物やカリウムが豊富で、筋トレ30分位前に食べると筋肉増加に効果が期待できます。
ブロッコリーやもやしは、ミネラル類の栄養バランスが良いので、疲労回復のためにデザートとしてできるだけ摂取すると良いでしょう。
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