HIITとはどんなトレーニング？メニューや効果は？メリット・デメリとは？

2021年4月30日

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ダイエットをしようとして、色々なスポーツや筋トレなどのトレーニングを始めたけど、続かなくて失敗したという方は、とても多いですよね。
原因は毎日行うのが辛いとか、長時間のトレーニングは疲れる、筋トレの時間がとれないなどがあると思います。
結局何かの理由をつけて、止めてしまうのが現実です。
ところが、hiitというトレーニングは、今までのように続かなかった筋トレとは一味違います。
hiitとはどんな筋トレか、効果やメリット・デメリットをご紹介します。

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hiitとは、どんなトレーニングなの？

Hiit（ヒット）とは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」を略したもので、強い負荷の筋トレと休憩を繰り返すトレーニング方法です。
一般のダイエット目的の有酸素運動などと違うのは、筋トレと休憩の時間がとても短いということで、立命館大学の田畑泉教授が有効性を論文として発表し、「tabataプロトコル」として世界に知られています。
基本メニューは、4種類の負荷の高い筋トレを順番に20秒・休憩は10秒というセットを2回回繰り返します。30秒（筋トレ20秒＋休憩10秒）×4種類×2＝約4分　という短時間です。

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hiitのメニューや効果は？

hiitで行う筋トレには、主に次の種類があるので、その日に行う4種類を選びます。

①膝つきの腕立て伏せ･･･一般の腕立て伏せを床に膝をついたまま行います。胸から太ももまでを一直線になるようにして、膝はまげます。慣れたら左右の足を交互に上げて繰り返します。
大胸筋、肩甲骨回り、体幹維持に効果があります。

②スライドスクワット･･･両足を開いて立ち、胸の前に腕組をします。背筋を伸ばしたまま腰を落とします。片方の足が真っすぐ伸びるまで体をスライドさせ、交互に繰り返します。
太ももを中心とした下半身、体幹に効果があります。

③スーパーマン･･･うつ伏せの状態で、両手を左右に広げ、足は揃えて後ろへ伸ばします。息を吐きながらゆっくり上半身と腕を起こします。スーパーマンのような恰好を繰り返します。
脊柱起立筋、僧帽筋に効果があります。

④ひねり腹筋･･･通常の腹筋運動に、腕を使い脇腹のひねりも加えます。背中を丸めながらゆっくり腹筋を鍛えます。腹筋、脇腹の筋肉に効果があります。

⑤バーピージャンプ･･･足を閉じた状態で立った後、その場で両手を床についてしゃがみます。両手をつけたまま軽く飛んで両足を後ろに伸ばします。腕立てのような恰好になった後、勢いをつけて両足を元に戻し、しゃがみの恰好になった後、その場で上へジャンプします。この動作を20秒間繰り返しましょう。心拍数を上げ消費カロリーの増加へつながります。
脂肪燃焼、心肺機能の向上に効果があります。

⑥高速もも上げ･･･両腕を振りながら、左右の太ももをなるべく高く、速く上げるのを繰り返します。太ももの筋肉、脂肪燃焼効果があります。

⑦エアロバイク･･･エアロバイクを持っている方は、バイクの負荷の高低を調節して乗ることで、hiitと同様に短時間での下半身強化に効果があります。毎日ではなく、一週間に2回ほどの運動で良いです。
なお、それぞれの休憩は完全に体を止めて休むのではなく、軽いストレッチなどで体を動かしながら、息を整えます。

Hiitのメリット・デメリットは？

メリット

・短時間なので集中して行うことができる。
・一般の有酸素運動よりも、ダイエット効果がある。
・ジムに行かなくても、自宅で行うことができる。
・筋トレにお金がかからない。
・道具を使用しないので、すぐに始められる。
・負荷の高い運動により、心肺機能の活性化につながり、持久力アップも期待できる。
・筋トレの種類を自分で選ぶことができるので、強化したい筋肉を中心にできる。