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中性脂肪を減らすには?対策に良い食べ物とレシピは?悪い食べ物は?

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メタボ男性

健康診断や検診で、中性脂肪が高いと言われたら、日常生活に注意しましょう。

早めに中性脂肪を減らすことで、動脈硬化などのリスクを下げることができます。
その中性脂肪を減らす方法を、まとめたものをご紹介します。

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中性脂肪とは何ですか?中性脂肪が多いとどうなるの?

中性脂肪はトリグリセライドとも呼ばれ、体内にある脂質の一種で体のエネルギー源となるものです。

しかし、使いきれなかったエネルギーは、皮下脂肪の主成分として体内に蓄積します。

いわゆるぜい肉です。

食事などで摂取したエネルギーと消費するエネルギーが、釣り合っている場合は良いですが、中性脂肪が蓄積され血液中に増えてくると、肥満、脂肪肝になり悪玉コレステロールの増加を促進してしまいます。

中性脂肪の基準値は、30~149mg/dlで、女性よりも男性の方が、高い傾向だと言われます。
中性脂肪が増えると動脈硬化のリスクが高まり、心筋梗塞、脳梗塞、狭心症などの動脈硬化性疾患を引き起こす恐れがあります

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中性脂肪を減らすには、どうしたらいいの?

中性脂肪の数値が高い男性が、中性脂肪を減らすには次の方法があります。

・食生活の改善・・・暴飲暴食は禁止、食べる量は腹八分目を目指します。カロリー、糖質や脂分などの取り過ぎに注意し、野菜を豊富に食べる習慣をつけます。
食事時間はなるべく同じ時間帯にし、不規則な食生活を改善します。
空腹を感じて30分程度経ってから食べることを心掛けると良いと言われています。

・適度な運動・・・日常生活の中で無理なく有酸素運動を取り入れることが、長続きし中性脂肪を減らすために有効だと言えます。
通勤の時に自転車を使う、歩く、ランニングする、階段を使う、適当な時に腹式呼吸をするなどが有効と言われています。
時間があり、ジムなどで筋トレするのも有効ではありますが、やらなくちゃ症候群のように、目標を忘れ無理して時間を作ったり、激しい運動をすると、長続きしないことが多いので注意が必要です。

・禁酒・禁煙または減量・・・日常的なアルコールの摂取や喫煙をやめることで、中性脂肪は減ります。
どうしても無理だと思う方は、最低アルコールは減らしましょう。

・サプリメント・・・青魚が中性脂肪を抑える効果があるのは知られていますが、補助食品としてDHA・EPAを含むサプリの効果が期待されています。

中性脂肪対策に良い食べ物とレシピは?悪い食べ物は?

中性脂肪は肥満体質の方に多いと言われています。そのため、食べ物や飲み物の影響が関係してきます。

・中性脂肪を減らず食品・・・植物繊維が多く、脂質や糖質が少ない食品(鶏のささみ、青魚、玄米、大豆、きのこ、こんにゃく、大根、ごぼう、もやし、豆腐、納豆、ヨーグルトやと果物類など)

・特定保健用食品(トクホ)・・・特定の保健の目的が期待できる旨を表示できる食品です。
この中には、中性脂肪値を下げる効果があると言われる飲み物やお茶があります。

ネットのレシピサイトには、中性脂肪を減らず食品を含めたレシピが、数多くあります。簡単なもので男性でも作れるものがありますので、自分で作ったり、パートナーに作ってもらいましょう。

逆に中性脂肪を増やしてします食品は、脂肪の多い肉類、天ぷらなどの揚げもの、バター、ご飯、パン、夜の間食、アイスクリーム、ドーナッツ、ケーキなどのお菓子類や糖分の多い飲み物があります。
中には大好物の食品があるかもしれませんが、中性脂肪を減らすためには極力減らすことを実践しましょう。

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