水中ウォーキングは、プールなどで水の中を歩くことです。
陸上での運動と比べて、色々な利点があることから体力の弱い方や高齢者、運動習慣の無い人でも簡単に行うことができます。
その水中ウォーキングのメニューや効果についてご紹介します。
水中ウォーキングは、どんな利点や効果があるの？
地上に比べて水中は浮力と水圧が各段に強いので、次の利点があります。
・浮力により体が軽い･･･水の浮力で体重が軽くなるので、地上より楽に歩け無理なく続けることができます。膝痛の人も良いですね。
・水圧による血流改善･･･水圧により血管を適度に圧迫することで、血液の循環が良くなります。
・心肺機能の強化･･･水の抵抗に逆らって歩くので、地上より運動量が大きく、心肺機能が強化できます。
・エネルギーの消費･･･水中で体から熱が奪われるので、エネルギーの消費量が増えます。
・肩こり・腰痛の解消･･･血行が良くなることで、肩こりや腰痛の解消が期待できます。
・脂肪の燃焼･･･有酸素運動なのでカロリーを消費して、継続することで脂肪を燃焼し、ダイエットへつながります。
水中ウォーキングのメニューと効果を教えて？
水中ウォーキングの歩き方は、背筋をまっすぐにして視線を下げず前方を見ます。そして両手でバランスをとるように一歩ずつ大きく歩きます。基本のメニューは次のとおりです。
・前歩き･･･水の抵抗を受けながら、つま先で蹴りだすように前に進みます。早く歩くと運動量が増すので、自分のペースで運動量を調節できます。足の筋肉強化に効果があります。
・横歩き･･･肩幅程度の歩幅で横へ一歩踏み出したあと、もう片方の足を移動させ両足を揃えます。これを繰り返します。股関節の強化や体のバランスを良くする効果があります。
・後ろ歩き･･･背筋を伸ばして後ろ方向へバランスを取りながら歩きます。腰痛のある方も腰の負担が少ない運動で、太ももの裏側を鍛えることができます。
高齢者や体力の無い方は、これらの基本的な運動を組み合わせ、合計時間20分行います。これを週2～3回を目標としましょう。体力がついてきたら、少し速度を上げるようにします。
水中ウォーキングは、筋トレやダイエットにもなるの？
結論から言うと、水中ウォーキングは筋トレに少しは効果がありますが、地上で行う筋トレを上回るほどの効果はありません。筋肉を強化するには、普段よりも強い刺激が必要で、腰痛や関節に異常の無い方が、筋肉量を増やすとか骨を強くする効果は少ないです。水中ウォーキングを始めた当初は筋肉痛などが起きることがありますが、継続しているうちに刺激がなくなり筋肉の成長は止まります。ただし、ウォーキングのスピードを上げるとか、運動時間を増やすことで健康維持には効果があります。運動不足を補うには良い方法だと思います。
また、ダイエットは運動だけでは効果が少なく、運動＋食生活の改善が必要なのは地上の運動も水中の運動も同じです。ダイエットを目指すときは、食生活の改善も一緒に行いましょう。
また、心臓に疾患がある方や頭痛のする方、持病の持っている方が水中ウォーキングをする場合は、医師に相談してからおこないましょうね。
