男性が知っておくと便利な豆知識や一般常識、マナーなどを紹介!たまに女性目線コンテンツも

男性の豆知識

懸垂の正しいやり方!できない原因は?初心者が始める効果的な筋トレ!回数を増やすには?

投稿日:

懸垂

懸垂はバー(鉄棒)や高い所にある器具にぶら下がって、自分の体を持ち上げる運動です。

でもある程度の腕力が無いと、自分の体を持ち上げることができません。

そこで、懸垂の正しいやり方、できない原因と、初心者が懸垂をできるようにするには、どこの筋肉を鍛えればよいかについて説明いたします。

さらに懸垂の回数を増やすための筋トレについても、併せてご紹介します。

スポンサーリンク

懸垂の正しいやり方は?懸垂ができない原因は?

懸垂は競技ではないので、身体を持ち上げるためならどんなやり方でもよいですが、広背筋などの筋肉をしっかりと鍛えるためには、正しいフォームで行わないと、効果が上がりません。

バーを使う基本の懸垂は、次のように行います。

①肩幅より少し広げた幅でバーに順手でぶら下がります。

②腕に力を入れて体全体を上に引き上げます。
肩甲骨を引き寄せるイメージです。

③バーに顎を付ける位置まで引き上げたら、身体をゆっくり下ろします。

④続けて②③の動作を繰り返します。

引き上げるときは、足をバタバタしたり、身体を反らせたりしないように、フォームに注意して行ってくださいね。

この基本的な懸垂ができない方がいますが、主に次のことが原因です。

・体重が重くて体を持ち上げることができない。

・握力や筋力不足で、体を持ち上げることができない。

結局、体重が重たいか筋力不足ということですね。

スポンサーリンク

初心者が始める懸垂に効果のある筋トレは?

体重を落としても、ある程度の筋力がないと懸垂はできません。

懸垂ができるようになりたい、初心者向けの筋トレには次のものがあります。

・ぶら下がり・・・鉄棒やマシンのバーなどに両手を伸ばして、肩幅より少し広い幅でぶら下がるだけです。
少しずつぶら下がる時間を長くすると良いでしょう。
握力と広背筋を鍛えます。

・斜め懸垂・・・低いバーを、足を地面につけたまま両手でつかみます。
身体をバーの下に移動させ、腕立て伏せの逆の動作のように、身体をバーに胸がつくように引き寄せます。
体は曲げないで伸ばした状態で行いましょう。
広背筋を鍛えます。

・ネガティブ・チンニング・・・台などに上がり、バーに顎がついた状態から始めます。
その状態から腕をゆっくり伸ばしながら下の方へ下ろします。
体を持ち上げる動作の逆の動作になります。
この動作を繰り返します。
懸垂のイメージ作りと広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。

これらの筋トレを地道に続けていると、筋肉が強化され基本的な懸垂ができるようになります。

懸垂の回数を増やす筋トレは?

ある程度筋肉が強化されて、数回の懸垂ができるようになったら、次の段階に進みます。

・補助バンドを使う・・・市販されている懸垂サポートバンドをバーに取り付けて、チューブに乗る状態にして体重の負荷を軽くして懸垂を行います。
初心者の筋トレにも使用できるので、筋肉強化にも使用できます。
初心者の筋トレにも使えますよ。

・手の位置を変える・・・基本的に肩幅より少し広い程度で握る幅を、肩幅より狭い、同じ、少し広い、限界まで広げるなど変化をつけて懸垂を行います。
基本的な懸垂で使う筋肉以外も鍛えられるので、回数を増やすことにつながります。

・L字懸垂・・・基本的な懸垂を行う時に、伸ばしている足を体がL字になるようにして行います。
懸垂に負荷がかかるので、より強力な筋トレになります。

トレーニングをしてかっこいい背中を作りたい!って思っても周りに、懸垂をするバーがない人もいるかと思います。自分が家に持っているのはこれです。

家や、マンションの部屋のドアのところに手軽に取り付けれる懸垂バーなので、気軽にトレーニングができますので結構おすすめですよ。

 

スポンサーリンク

-スポーツ
-,

Copyright© 男性の豆知識 , 2021 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.